馬拉松技巧

1.呼吸太淺：節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

2.臀部擺動太大: 進行任何運動項目時請記住將臀部的位置盡可能的居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，且避免浪費能量在不必要的幅度擺動上。

3.膝蓋關節受壓太大：膝蓋是跑步時受到衝擊及壓迫最大的一個關節，所以跑步時請一定要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。

4.腳抬離地面太高：每踏一步時我們身體所產生的衝擊力是非常大的，所以若每踏一步時將腳抬很高時，膝蓋及腳踝的衝擊力也相對會增加，所以長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議各位在跑步時只要將腳輕鬆抬起，以離地面很接近的方式滑送過去即可。

5.腳與地接觸點不對：每次跨一步時接觸地面第一個部位一定是腳跟，感到您的體重位於腳跟後讓您的身體重量由腳跟經由足弓再移到您的腳尖後，再順暢的換脚。

6.肩膀(上半身)太僵硬：身體當時放鬆的情況攸關著跑步的成績。當您跑步時若上半身太僵硬或不自然，則整個過程會變的非常的吃力。所以在練習跑步時最好在鏡子前練習，觀察自己的身體是否太緊張或不對稱，並且立即做改善

7.手臂(肩關節)活動太多：長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

8.整身上下擺動動作太大：跑步是往前直線的運動項目，所以上下擺動的動作太大只會浪費力氣，當然也很快使您的肌肉疲勞，導致腳關節不適且影響您的跑步成績及心情。

9.鞋子太緊：鞋子是跑步當中最重要的裝備之ㄧ。選擇適當的鞋子的重要原則是寧願大一號絕對不要小一號。下午或傍晚是最好選購鞋子的時辰。為了您的健康請選購一雙避震效果很好及舒適的慢跑鞋。

10.跑步一開始跑太快：不論是練習或比賽當中一開始跑很快會讓您的身體無法做有效的能量調節，導致身體很快達到肌肉疲勞及酸痛。建議漸漸的增加跑步的速度會讓身體有充分的時間熱身，降低運動傷害，避免當時及隔天的肌肉酸痛，也會使身體較有效的利用脂肪的能量達到塑身的效果。

不會造成跑步運動傷害的技巧1：不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

不會造成跑步運動傷害的技巧2：跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

不會造成跑步運動傷害的技巧3：雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

不會造成跑步運動傷害的技巧4：後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

不會造成跑步運動傷害的技巧5：髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

  不會造成跑步運動傷害的技巧6：胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開。

不會造成跑步運動傷害的技巧7：跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

  不會造成跑步運動傷害的技巧8：保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

不會造成跑步運動傷害的技巧9：選擇合適的跑步計畫。例如初級：10―12周跑5公里 ；中級：6―11周跑10公里 ；高級：11周跑10公里 

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌一：

大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下，導致足部在膝蓋前方著地，從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌二：

浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀幹前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌三：

足弓過度內壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。於是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌四：

坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮，這樣會減少後腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌五：

腳掌過於外翻腳掌不是過於內旋，而是內旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收衝擊力的能力，增加了應力性骨折的風險。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌六：

髖關節驅動不夠，過多依賴四頭肌（大腿前肌）和髖屈肌，而不是利用後腿腱（大腿後肌）和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應盡力前擺和後擺。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌七：

髖部下沉，這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側的疾患。

01 問：跑步時的呼吸方式？

答：跑步時的呼吸方式、節奏、深淺、調整，是需要經過指導和學習。 如果你是初入門的跑者，我們會建議你：一吸一呼、一吸兩呼、二吸二呼… 如果你是中階跑者，那麼你應該可以做到：二吸二呼、二吸三呼，進而提升到三吸三呼、三吸四呼… 跑步最重要的呼吸訣竅就是均勻、有節奏的呼吸，利用深呼吸和節奏的調整，擴大肺活量， 強化你的跑步能量與持續力，並且藉由深呼吸和節奏掌控，突破你的跑步瓶頸，並且超越障礙。 最基本的「二吸二呼」呼吸技巧，就是在你跨步、跑步的同時，利用腳步的節奏，跑兩步、深吸一口氣， 並且在下兩步，呼出這口氣。「三吸四呼」的意思與技巧是：你在跑步時，連續跑三步同時吸一口氣， 並且在接下來的連續跑四步同時，均勻而有節奏的呼出一口氣。 深呼吸與學會呼吸技巧，不但可以強化你的肺活量，調節你的跑步能量與節奏，也能提供你身體大量的氧氣需求， 讓你的跑步與跑步的過程，更享受、更自然、更能控制裕如。 呼吸長短節奏的變化，是根據你跑步的速度和速率的變化而不同，速度愈快，呼吸的節奏愈快、愈緊密， 速度愈慢，呼吸頻率也可以降低，這就是循序沂漸進的調整，也是每一名跑者都要具備的基本常識和觀念。 這要從個人的訓練、調節和能力去找到屬於你的節奏。

02 問：從9km增加到21km，該怎麼訓練？

答：從9K到21K，你一定要增加下盤的肌耐力，這需要從重量訓練，或者平日的交互蹲跳練習做起， 只有強化下盤的肌耐力，才能助你跑的更輕鬆、寫意，突破自我。 你可以每周增加2-3公里的分量，從9K逐漸增加到21k，這種漸進式的訓練方式，有助於你的肌耐力和節奏調整。 增加法特雷克訓練的比重，讓趣味、輕鬆的氣氛，融入你的跑步和訓練。

03 問：強化耐力與爆發力的體能訓練？

答：若你不曾做過重量訓練，也沒有運動科學的訓練觀念和經驗，在強化耐力與爆發力方式，建議 你可以選擇在山坡地、樓梯跑步，強化你的肌耐力和腿部力量，這是一種漸進式的輔助訓練方式， 當你可以在上坡、樓梯跑步，不斷累積強化你的肌耐力和心肺能力時，你的跑步能力和自信，也會自然而然的提升。 另外，快慢、快慢、快慢的「間歇式訓練」，最有助於體能、心肺和肌耐力的強化，這也是跑者自我突破與訓練， 非常重要的基本觀念。 比如：你可以在體育場跑道上，直線的距離加速衝刺，橫向的彎道放慢速率和腳步，直線距離再加速衝刺， 橫向的彎道再放慢速度和腳步，這種間歇式的訓練方式，有助於你的心肺功能訓練和提升，強化你的肌耐力， 並且有效改善你的成績。

05 問：跑步前的適當飲食，能有助於跑者和臨場表現？

答：一般來說，跑步前兩小時不要進食，這是最好的方式。但消化系統和個人習慣不一，如果你不習慣， 那麼不妨在跑步前一小時，喝一些流質的東西，比如：牛奶之類，量不要超過350 cc。 另外，香蕉可以快速補充熱量和能量，是最經濟、實惠、方便的「運動食品」。 自行車選手、籃球選手通常都習慣在賽前藉以做為補充熱量的主要食物。 熱量的補充因人而異，一般5-9公里的路程，並不需要特別補充熱量， 這也幾乎是一般人平日訓練的分量，自然飲食、適度休息即可。 適度的補充水分或熱量，對跑者的心理和感覺，有很重要的指標，不少跑者或運動的人， 喜歡餓著肚子跑步或運動，感覺輕盈，沒有負擔，但這樣的情況恐有傷胃之虞， 也不利於激烈的訓練。

13 問：腳步著地順序？

答：慢跑時得以後腳跟先著地，再以柔順自然的方式滑到前掌，膝蓋並且保持彈性和彎曲， 而不是硬梆梆、直挺挺的著地，以免傷到腰椎和膝蓋。

15 問：跑步時，步幅與步頻的搭配，何者可以更省力、更便利、更有助於提升跑步能力？

答：步幅要大，步頻要快，那是專業選手的指標，一般跑者不管你是要自我挑戰，還是享受健康、跑出快樂， 只要你能找到自己的節奏和速率、配速，步幅大小和步頻快慢，其實因人而異，沒有什麼是一定的。 建議你，當你的體能或體力下滑時，你要加強你的步頻，用雙手的大幅擺動，帶動你的雙腿節奏和頻率， 這是小技巧。另，如果你的身材不高，千萬不要嘗試大步幅的跑步，以免增加自己的負擔和受傷機率。

17 問：酸痛之後，就是危險的受傷期？如何解決？

答：跑步、運動之後的酸痛，是體內氨基酸無法排除，累積之後所造成的酸痛，跑前暖身足夠， 跑後耐心收操、伸展、按摩，都是可以改善酸痛情況的基本動作，另外就是要加上冰敷了， 你可以在跑完、伸展之後，進行雙腳冰敷和膝蓋冰敷，這有助於排除體內的乳酸， 避免過度累積而造成酸痛、僵硬。如果持續沒有改善和排除，兩三天之後就會造成肌肉僵硬、酸痛， 甚至腫脹，如果你還是投入跑步、劇烈運動，就有可能造成運動傷害 遇到肌肉酸痛，除了即時的改善處理，你更得調整自己的跑步計畫和訓練強度， 循序漸進讓自己超越目前的體能狀況，這又是實力和耐力的提升。酸痛之後，就是你再突破的瓶頸。

20 問：10公里路跑，該如何訓練，並擬定訓練計畫和進度？

答：如果你是一名有經驗的跑者，平常有每周跑上15-20公里的習慣與能力，你並不需要花太多時間去訓練， 只要漸進式的每周增加2-3公里的訓練量，就能在3-4周內，調整到你需要的里程數和能力。 如果你還只是入門跑者，你得有耐心，並且視自己的能力，逐漸藉由訓練計畫的擬定和入門訓練， 完成一次跑完10公里的挑戰。我以4周為單位，設計出你的訓練重點和分量。 第一周：整周訓練里程數約8-12公里，分量不要太重。練4天休3天，假日可以嘗試一次挑戰3-4公里的長跑。 第二周：整周的訓練量可以增加2公里。練5休2，同時增加肌耐力的訓練，比如，每周選一到兩天， 進行上坡跑練習，或者簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。 第三周：每周總里程數不妨增加到15-20公里，練4休3，同時在練習中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。 假日可以嘗試挑戰一下7、8公里的里程。 第四周：你可以讓自己在平日的訓練中，維持每天約7、8公里的能量和比重，練4休3， 這可以讓你在挑戰10公里的里程數時，可以適應那種強度和耐力，並且找到適合自己的節奏。 提醒：如果你有拉傷或體能不擔負荷的情況，一定要有足夠的休息與調養，並且放慢你的節奏， 調整你的速度，不要造成肌肉拉傷和心理障礙。如果你能有一名有經驗的跑者陪伴，那會更理想。

資料來源: http://www.wretch.cc/blog/MYGYM3pro/25777079

http://blog.xuite.net/webe_chen/star/21988381-%E5%9C%A8nikerun%E7%9C%8B%E5%88%B0%E6%9C%89%E9%97%9C%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%8A%80%E5%B7%A7%E7%9A%84%E4%B8%8D%E9%8C%AF%E7%9A%84Q%EF%BC%86A