馬拉松 - 訓練速度

反覆跑、間歇跑、法特雷克跑。
★ 舉例：100公尺反覆跑，個人PB：20秒，用80％（20秒＋20×0.2秒＝24秒）速度跑。100公尺跑完後快走100公尺（30-60秒），10趟一組跑2-5組，每跑一組休息2-5分鐘，休息時心跳降到90-120。
還有很重要的肌力訓練，當然也可以將訓練融入生活中，隨時隨地訓練。「跑步是全身性的運動。」許績勝說，所以肌力訓練也是跑步訓練的一環，接下來許教練會幫大家示範段練肌力的環式訓練，通常有8-10項3組，每一項之間休息60-90秒，每組之間休息5-10分鐘。

1. 跨步走20公尺：

往前跨出去，後大腿跟地面平行，前腳膝蓋呈90度，推蹬起身兩腳交替前進。

2. 仰臥起坐20次：

這是進階版的V型仰臥起坐，上半身和下半身同時往上抬起。

3. 跳繩100下。

4. 伏地挺身20次：

 

  

跪姿

進階的抬腿版

5. 俯臥躬身20次：

找一位搭擋幫忙壓住腳，擺盪幅度大一點，身體盡量抬高。如果自己做的時候，雙手在背後抓住，可以把雙腳放在沙發下，就可以完成。

6. 提腿跑30秒：

從步頻快微幅的小跑步開始，慢慢提高大腿的高度，提高到90度為止。

7. 擺臂100次。

8. 波比操10次：4個步驟。

蹲下手觸地

雙腳往後呈現伏地挺身姿勢

 

蹲下手觸地

往上跳身體打直拍手，觸地時膝蓋彎曲

亞索800公尺練習 (Yasso 800)
拉松想要跑3：30嗎？那你就去練習一連串每個3：30的八百公尺間歇練習，每趟之間以相同時間來作恢復跑(between the 800s, jog for the same number of minutes it took you to run your repeats.)，在這星球上或是太陽系裡的任何地方再也找不到更簡單的練習方法了(training doesn’t get any simpler than this, not on this planet or anywhere else in the solar system.)。

按了馬錶開始跑，用最能夠勝任的速度跑了第一圈3分50秒（註一），接著繼續用很慢的速度緩和跑讓心跳可以降下來到不會很喘的跳數。 

家裡到公園1.56Km 慢跑七分鐘暖身，心跳115下。

(1)亞索No.	(2)實跑時間	(3)緩和跑時間	(4)心跳區間	(5)備註
1	3分50秒	3分30秒	115~151
2	3分50秒	3分30秒	126~153
3	3分49秒	3分30秒	131~151
4	3分52秒	3分30秒	127~155
5	3分54秒	3分30秒	131~156
6	3分45秒	3分30秒	131~151
7	3分57秒	3分30秒	127~163
8	4分02秒	3分30秒	132~163
9	3分57秒	緩和跑回家	126~157

我想了想亞索800公尺是不是利用間歇性訓練讓跑者可以習慣在自己可以接受的心跳範圍中維持速度與強度，緩和跑的目的是讓人習慣心跳降下來後再接上去迎接下次的心跳拉高區間吧！

資料來源: http://channel.pixnet.net/sport/carticle/sportsmore/don1don88/45311716