保養膝蓋

 平常要如何保養與保護我們的膝蓋呢?

1.在不痛的情況下增加跑量(緩跑),可以增加膝蓋的強度。
2.改用腳掌著地的方式來跑, 可以用赤腳跑(或拖鞋跑)來練習, 如果因
  為場地或不習慣者, 可以一周練習一次即可。
3.平常沒事, 可以做一些訓練膝蓋附近肌肉的鍛鍊, 最簡單就是蹲馬步,
  雙腳間隔10~20公分, 身體站直下蹲大約10~20CM, 每次至少10分鐘,
  網路上有很多"鍛鍊膝蓋"的方法, 可以Google一下喔.
4.使用護膝, 怕熱的話, 不要使用全覆式的護膝, 用半覆式也要一定的
  效果(專業上稱為髕骨帶)。(如圖)

5.食用與膝蓋有關的常見藥物, 如維骨力類似的保養藥品, 或服用葡萄
  糖胺等等。 個人不太建議使用藥物, 不到非不得已, 能不用藥物就不
  用, 天然最好, 平常營養均衡多吃蔬果即可。
6.運動精油的保養, 很多跑友們都認識"澳摩油"的金老闆吧(下圖), 他總
  是會在馬拉松場上起點與終點為大家免費服務, 塗上一點澳摩油總是
  讓我感覺到關節加上了潤滑油一樣, 跑起來特別舒暢, 重點是當我比賽
  或LSD完畢之後, 當天以澳摩油按摩後, 隔天的恢復就特別快, 或許是
  心理作用, 但就當作一般精油按摩也是值得的, 澳摩油的參考資料:
  http://elmoreoil.shop.conn.tw/

如何保養膝關節？ 

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。 

根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。 

鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。 

如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則： 

1.減重，儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。 

此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。 

2.少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。 

3.多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。 

4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。 

5.要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。 

6.了解自己的極限，量力而為。簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。 

7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。 

■大腿前側肌肉的肌肉訓練 

動作： 
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。 
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。 
3.換邊重複動作2。 
4.1分鐘內完成30～50次。 

醫生小叮嚀： 
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。 
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。 

■大腿後側肌肉的肌力訓練 

動作： 
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。 
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。 
3.換邊重複步驟2的動作。 
4.在1分鐘內完成30～50次。 

醫生小叮嚀： 
1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。 
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

資料來源: http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=5581
http://www.bikegang.club.tw/viewtopic.php?t=2278