馬拉松當天

吃早餐。比赛前二至三小时开始之前， “吃富含碳水化合物丰富的早餐，即使你起早了然后再回到床上， ”吉拉德埃贝勒说。 原因是：当你睡眠，你的大脑活跃，并从您的肝脏利用糖原（存储有碳水化合物）。 早餐重新存储这些，以至于您有更少的机会耗尽燃料。 目标是几百卡路里，如面包圈，香蕉或面包和体育酒吧。

热身。但只是一点点。 即使是世界上最好的马拉松选手在也只有事先的一点慢跑，因为他们要维护他们的糖原储存和保持其体温下降。 如果你的目标速度明显快于你的训练速度，在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。 如果您的马拉松目标速度和您的训练速度一致，则不用慢跑。

收集自己(Collect yourself)。在比赛开始前一个小时，找到一个安静的地方，用五分钟的时间回顾的比赛计划和动机。 “告诉自己，你为什么在这里， ”罗杰斯说。 “信心来自几个月的努力。一个令人兴奋和满足的一天就要来临！ ” 如果您和您的训练伙伴一起比赛，成为一个团队：分享目标，相互加强。

排队松散( line up loose)。 开始前15分钟，进行一些温和的拉伸。 集中于你身体背面的肌肉-小腿肌肉，腿筋， 臀大肌，和下背部。 请记住，您的目标是要轻松开始比赛，而不是瑜伽视频的面试，so go easy

开始缓慢。开始跑的时候，以低于目标速度10至15秒跑前前面两、三英里。 这保留了珍贵的糖原储存以供日后在比赛中这样您就可以强大地完成。 当恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松赛创造了世界纪录，她放宽到以每英里5:40的速度跑前5 K，并以平均速度不到5:20每英里的速度继续比赛。

想想分段，而不是每英里。 “我把每个三英里的作为一个分段，而不是每英里 ”道林说。 “这使得精神上更容易控制，弱智。集中于每英里将像在５小时的驾驶中一直注意着速度表。

早喝饮料，经常喝。在第一个补水站和接下来每一个补水站都喝运动饮料。 尽早摄入碳水化合物和流体将有助于推迟或防止之后的严重脱水或碳水化合物不足，让您有很多更容易维护您的速度。 “在长期的工作，身体渴感机制没有跟上实际的需要， ”吉拉德埃贝勒。 “那么，由于脱水，不足的氧气和燃料交付给肌肉，您将越跑越慢。

晚點再使力

不管你有多想要加速，控制住念頭直到超過半途再開啟火力。「如果你在18哩處感到相當舒暢，這是個加速的時機。」Dowling說「你剩下8哩要跑，所以如果你仍然游刃有餘，你可以把剩下的哩程當作個較短程的賽跑。」舉例來說，專注你身前一百公尺的跑者，超越她，然後找尋下一個目標。Wells，在全國馬拉松第25哩時奪得領先的選手說「在最後六哩開渦輪引擎超越對手是很不可思議的。當然，這樣做很辛苦，不過想想這給他們的心理打擊有多大！」

半馬6點起跑的話
>>3點半起床 >>盥洗完後先吃麵包1份+香蕉一根+1杯300CC熱飲(阿華田或是麥芽牛奶) >>接著在家裡做全套熱身 >>5點20分到會場 >>續作簡易熱身+小跑步 >>跑前10分鐘停止一切活動讓心情平靜 >>6點準時起跑 Go!

我半馬的早餐,2小時前吃, 寶礦力250cc, 杯子蛋糕, 能量果凍