再度踏上練習之路

在半馬初體驗後的兩週, 再次踏上訓練的旅程, 朝下一場半馬邁進

這段時間內, 搜尋了很多馬拉松的資料, 發現上次參賽的練習太過草率, 從沒有長跑的習慣, 到連續三週都跑了15~20KM, 也害得自己比賽過後, 膝蓋痠痛了近兩週, 還一度懷疑為了膝蓋是否要繼續跑下去

今天再次練習, 從10KM開始, 很順利的1:08完成, 感覺很好, 加上天氣又好, 真是舒暢阿~ 之後再慢慢增加肌肉強度, 增加里程數!!

插曲: 回家的路上, 發現一隻貓在機車上睡覺, 睡的頭都歪一邊了, 是有那麼舒服嗎? 真想把她趕下來換我躺躺看的....XD

馬拉松當天

吃早餐。比赛前二至三小时开始之前， “吃富含碳水化合物丰富的早餐，即使你起早了然后再回到床上， ”吉拉德埃贝勒说。 原因是：当你睡眠，你的大脑活跃，并从您的肝脏利用糖原（存储有碳水化合物）。 早餐重新存储这些，以至于您有更少的机会耗尽燃料。 目标是几百卡路里，如面包圈，香蕉或面包和体育酒吧。

热身。但只是一点点。 即使是世界上最好的马拉松选手在也只有事先的一点慢跑，因为他们要维护他们的糖原储存和保持其体温下降。 如果你的目标速度明显快于你的训练速度，在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。 如果您的马拉松目标速度和您的训练速度一致，则不用慢跑。

收集自己(Collect yourself)。在比赛开始前一个小时，找到一个安静的地方，用五分钟的时间回顾的比赛计划和动机。 “告诉自己，你为什么在这里， ”罗杰斯说。 “信心来自几个月的努力。一个令人兴奋和满足的一天就要来临！ ” 如果您和您的训练伙伴一起比赛，成为一个团队：分享目标，相互加强。

排队松散( line up loose)。 开始前15分钟，进行一些温和的拉伸。 集中于你身体背面的肌肉-小腿肌肉，腿筋， 臀大肌，和下背部。 请记住，您的目标是要轻松开始比赛，而不是瑜伽视频的面试，so go easy

开始缓慢。开始跑的时候，以低于目标速度10至15秒跑前前面两、三英里。 这保留了珍贵的糖原储存以供日后在比赛中这样您就可以强大地完成。 当恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松赛创造了世界纪录，她放宽到以每英里5:40的速度跑前5 K，并以平均速度不到5:20每英里的速度继续比赛。

想想分段，而不是每英里。 “我把每个三英里的作为一个分段，而不是每英里 ”道林说。 “这使得精神上更容易控制，弱智。集中于每英里将像在５小时的驾驶中一直注意着速度表。

早喝饮料，经常喝。在第一个补水站和接下来每一个补水站都喝运动饮料。 尽早摄入碳水化合物和流体将有助于推迟或防止之后的严重脱水或碳水化合物不足，让您有很多更容易维护您的速度。 “在长期的工作，身体渴感机制没有跟上实际的需要， ”吉拉德埃贝勒。 “那么，由于脱水，不足的氧气和燃料交付给肌肉，您将越跑越慢。

晚點再使力

不管你有多想要加速，控制住念頭直到超過半途再開啟火力。「如果你在18哩處感到相當舒暢，這是個加速的時機。」Dowling說「你剩下8哩要跑，所以如果你仍然游刃有餘，你可以把剩下的哩程當作個較短程的賽跑。」舉例來說，專注你身前一百公尺的跑者，超越她，然後找尋下一個目標。Wells，在全國馬拉松第25哩時奪得領先的選手說「在最後六哩開渦輪引擎超越對手是很不可思議的。當然，這樣做很辛苦，不過想想這給他們的心理打擊有多大！」

半馬6點起跑的話
>>3點半起床 >>盥洗完後先吃麵包1份+香蕉一根+1杯300CC熱飲(阿華田或是麥芽牛奶) >>接著在家裡做全套熱身 >>5點20分到會場 >>續作簡易熱身+小跑步 >>跑前10分鐘停止一切活動讓心情平靜 >>6點準時起跑 Go!

我半馬的早餐,2小時前吃, 寶礦力250cc, 杯子蛋糕, 能量果凍

1/5 - 半馬初體驗

上週六(1/5)一大早三點多就起床, 跑去樹林參加馬拉松活動,
這是小弟身平第一次參加半馬的活動, 有點擔心三小時內會跑不完, 好佳在前幾週有稍微練習了一下,
當天也順利在三小時內完成半馬, 也算是完成了一項挑戰, 小小有成就感,
但卻在事後痠痛了三天, 看來要加強肌耐力, 還要學習正確的跑步姿勢了
朝下一場半馬邁進吧~

2013捷運聯名卡

悠遊聯名卡是具備信用卡、悠遊卡功能之晶片信用卡，由發卡銀行與悠遊卡股份有限公司合作發行。最大特色就是具備「自動加值（Autoload）」功能

「悠遊卡自動加值」功能是悠遊聯名卡之悠遊卡新增的一種加值方式，目前可使用的範圍有大眾運輸設備：臺北捷運閘門（Gate）、貓空纜車閘門、臺鐵閘門、停車場閘門（Gantry）、臺北捷運各站及公民營停車場之「悠遊卡加值機（AVM）」、特約商店悠遊卡端末設備與台灣高鐵閘門；當悠遊聯名卡的悠遊卡可用餘額不足以支付當次消費或低於一定金額時，將透過設備自動加值新台幣500元或其倍數之一定金額到悠遊卡內，悠遊卡自動加值交易金額將列入指定扣款帳戶，由發卡機構向持卡人請款，持卡人無須於交易中進行簽名確認（免簽單），且無需支付任何手續費；針對大眾運輸設備，悠遊卡當日限一次自動加值作業，若遇當次無法自動加值成功，請多利用悠遊卡加值設備（AVM）或特約商店之自動加值交易；特約商店設備，悠遊卡每日自動加值次數由各發卡機構自行訂定。悠遊卡自動加值功能不僅可免去持卡人排隊加值的不便利，且可為持卡人帶來先消費，後付款的便利性。

掛失
悠遊聯名卡如有遺失、被竊或其他喪失占有情事時，應儘速通知發卡機構或其他經發卡機構指定機構辦理掛失停用手續，並停止「悠遊卡」之自動加值功能。
請依循各發卡機構之信用卡掛失管道進行卡片掛失申請，相關掛失作業依各發卡機構規定辦理：

無記名式悠遊聯名卡： 悠遊卡功能為不記名，故無法辦理掛失退費作業。卡片上的悠遊卡為附加在信用卡上之功能，已加值於「悠遊卡」內之餘額視同現金遺失、被竊或喪失占有，悠遊卡餘額將無法立即返還給持卡人，須待該卡卡片到期日後，再依據「悠遊卡公司」系統記錄之「悠遊卡」最後餘額，由發卡機構將卡片最終餘額退還至持卡人之指定帳戶中。

記名式悠遊聯名卡：悠遊卡功能為記名。自悠遊卡公司受理發卡機構連線掛失通知後之6小時內，被冒用所發生之損失由持卡人自行負擔；6小時後被冒用所發生之扣款及自動加值交易損失，則由悠遊卡公司負擔。卡片餘額返還，由發卡機構將卡片餘額退還至客戶之指定帳戶中，相關餘額返還作業申請方式請洽詢各發卡機構。

上海商業儲蓄銀行

悠遊聯名卡 2013/1/1~2013/6/20

自動儲值, 便利省時, 免收費用

不需預先以現金加值, 經過捷運閘門和消費購物感應扣款時, 若餘額不足可直接透過信用卡額度完成悠遊卡自動加值500元(或其倍數), 且不收取任何手續費用

記名式悠遊聯名卡, 失卡有保障

若不慎遺失卡片時, 悠遊卡公司將退還掛失後六小時之悠遊卡餘額, 失卡有保障

Paywave感應交易, 快速交易卡片不離手

單筆3,000元以下的消費, 只要paywave感應器上輕輕感應即完成交易, 免簽名, 免排隊, 便利又快速

核卡後, 三個月內新增消費答下列指定金額, 享好裡雙重送

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中國信託
經典悠遊白金卡
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101/3/1起新推出記名式悠遊聯名卡，新增掛失餘額保障，若不慎遺失卡片時，本行將退還掛失後六小時系統紀錄之悠遊卡餘額，歡迎免費升級轉換，以保障您的權益。

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注意事項：以上聯名卡優惠除有指定有效期限外，一律至102年12月31日止。

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掛失手續費：1000元。



國泰世華
Play悠遊聯名卡 活動期限至102/12/31止

週一～週五刷PLAY（COMBO）悠遊聯名白金卡購買當日電影票，憑近一個月內同卡號之單筆NT$1,000(含)以上實體刷卡簽單，享買一送一優惠；平假日不限時段，購票享會員優惠價NT$200起！

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• 買一送一優惠須憑近一個月(30天)內同卡號之單筆NT$1,000(含)以上實體刷卡簽單(不含人工授權/批次/手寫授權碼/手刷式簽單，簽單上需載明部份卡號以茲辨識)，並以同一卡片刷卡購票
• 買一送一優惠每卡每日限贈一張，且為當天同一場次，不得預購，國定例假日、特定節日(如5/1勞動節)、彈性放假、週六補班或連續假期不適用此優惠，恕不提供退票或更換場次之服務。
• 會員價依營業地點、營業考量或影片長度而異，以各影院現場公告為準。每卡每次刷卡限購四張。

102/12/31前，當期帳單新增一般消費NT$3,000（含）以上，完成登錄後，當期帳單悠遊自動加值金額享5%現金回饋。

1. 每月每戶現金回饋上限NT$300（歸戶下所持全部PLAY(COMBO)悠遊聯名卡正附卡合併計算）。
2. 本活動PLAY(COMBO)悠遊聯名卡「悠遊自動加值金額」之計算係指消費日於102/1/1~102/12/31期間且於103/1/10前完成請款之自動加值款項。
3. 持卡人須於102/1/1~102/12/31至活動網頁或致電本行客服專線(02)2383-1000按語音代碼831完成登錄，方可享有活動資格。已登錄101/6/1~101/12/31「PLAY悠遊聯名卡自動加值享現金回饋5%」活動者，無需重新登錄，即享本活動資格。
4. 現金回饋採當期帳單之消費，於次期帳單回饋。活動期間於每月27日比對登錄資料，27日前完成登錄且符合活動辦法者，始可獲得當月帳單悠遊自動加值金額5%現金回饋，並於次月帳單入帳；27日後完成登錄者，則自登錄次月起之帳單獲得回饋，恕不追溯回饋。
   (例如：A君於102/1/15完成登錄，得享有自102/1/1~102/12/31之自動加值現金回饋。B君於102/1/29完成登錄，得享有自102/2/1~102/12/31之自動加值現金回饋，本活動回饋為每月27日計算後，隨信用卡帳單週期回饋至正卡人次月信用卡帳戶中。)
5. 「當期帳單新增一般消費NT$3,000(含)以上」以持卡人歸戶下所持本行各卡別之當期帳單消費金額合併計算，不含退貨/退款、保費、稅款、基金、學（雜）費、公共事業代繳、路邊停車費、語音繳納各項費用、悠遊卡自動加值、預借現金、年費、各項手續費、循環信用利息、違約金、代償本金及利息等帳款；分期付款以當期入帳金額計算。

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馬拉松前

在馬拉松之前減少訓練里程數，對大部分跑者都很困難。就像你到了英國開車，你知道必須要靠左邊開車，但就是覺得有點怪怪的。當比賽日逼近時，你會想要維持訓練量讓身體來面對42.195公里的挑戰，你不會想要減少訓練量。這裡有矛盾的地方，你需要良好紀律與無比決心來為馬拉松作準備，但你卻需要在賽前幾週休息。

簡單的說，大部分跑者在馬拉松之前休息的不夠。那麼休息多少才夠呢？沒有標準答案，但若你只休息幾天而不是幾個禮拜，很有可能是不夠的，你將無法在比賽跑出最佳成績。

為什麼需要減少訓練

Joseph Hourmard說:「 在馬拉松訓練當中，你的肌肉組織會持續地出現微小的創傷並損耗肌力。恢復的唯一方法就是減少訓練讓肌肉有時間癒合。」減少周里程數讓組織修復和肌肉恢復活力。減少訓練讓你的身體儲存一種在肌肉中特殊的脂肪，你在比賽中可以將這些脂肪燃燒成能量，這樣可以節省儲存在肌肉中珍貴的醣類。

許多世界級跑者因傷休息，再復出時跑出更優秀的成績，這就是減少訓練所帶來好處的最佳證明。但你不用是世界級跑者或著受傷，你也能體會這些好處。即使你向企鵝一樣吃多動少，你在起跑線上已有足夠休息與健康讓你達成較好的成績。April Powers( 加州 Team in Training 教練 ) ：在馬拉松訓練中，你不斷將自己推向極限。所以在比賽前六週受傷是常常發生的，而減少訓練可以避免這些傷害。

計畫你最後一次長距離練習

幾乎所有教練與運動生理學者都同意長距離跑是馬拉松訓練的關鍵。但安排最後一次長跑的時間與完成它一樣重要，這個時間點是馬拉松訓練的結尾，也提醒你該開始減少訓練量。

Powers 和其他訓練專家將最後一次長跑放在比賽前三個禮拜。對肌肉纖維與血管來說，從長距離訓練後恢復需要一段較長的時間。

最後一次長跑應該跑多久？專家對距離有不同意見，但都同意必須根據你的健康程度與跑步歷史而改變。年輕與高週訓練量跑者可以在三個禮拜前跑 32 公里 而不會有任何不良影響。但若你只是要完成馬拉松或常常受傷者，跑十幾公里可能就已足夠 ( 你應該在這之前跑過一次以上的 32 公里 長跑。 )

不論你最後一次長跑的距離為多少，結束之後你應該要馬上開始減少訓練量。 Powers : 在最後三個禮拜你不應該一次跑超過 16 公里 ，因為肌肉傷害都發生在較長距離當中。

保持敏捷

Houmard 博士說：減少訓練量的竅門是從高里程數馬拉松訓練中恢復，但卻不失去速度與健康狀態。達成的方式是減少量，但不減少強度。快跑刺激你的肌肉纖維與心血管系統，並保存你在馬拉松訓練中得到的成果。

90 年代一些研究證實了這項作法的好處。 Duncan MacDougall(Ontario's McMaster 大學運動表現研究室 ) 開創出決定性的研究，他讓大學生跑者漸低訓練量但同時著重速度訓練。MacDougall 說：在高強度 - 減量訓練下受試者表現有顯著增加。但在低強度 - 中等訓練量或完全休息的受試者表現幾乎沒有進展。換句話說，縮小里程數讓身體休息，同時維持快跑防止失去速度與健康。

下面這些簡單有效的速度訓練是你在減量訓練時可以考慮使用的：
•  以 5-K 速度跑 800 公尺 X 4 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
•  比 5-K 速度快一點跑 400 公尺 X 6 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
•  以 10-K 速度跑 1600 公尺 X 2 趟，每趟之間慢跑 800 公尺 。

飲食

從麵類、穀類、馬鈴薯與水果攝取的碳水化合物會被儲存在肌肉中以供馬拉松中使用。碳水化合物是你在馬拉松中會需要的高級汽油。所以你可能會這麼想，乾脆吃到義大利麵從耳朵滿出來不就好了？像豬一樣大吃特吃絕對不是一個好主意。 Applegate 博士 (Runner's World 營養專欄作家 ) 說：跑者在減量訓練期通常吃太多，結果是體重增加和比賽日覺得懶散遲緩。你的身體只能儲存這麼多肝糖，如果你吃下太多超乎需求的熱量，身體會將這些多餘熱量轉成脂肪儲存。基本要求是維持正常的飲食，其中應包含 60~65% 的碳水化合物，便可讓你輕鬆維持碳水化合物含量。

下面是最後三天要遵守的額外規定，尤其是跑馬拉松前的 24 小時之內。
•  喝大量的液體，尤其在暖和地區或必須要坐飛機到達比賽會場。若尿液的顏色為清澈或淡黃時你的身體含水量便是正確的。
•  限制飲酒量，這會妨礙肝糖的儲存。
•  避免高脂、高纖、辛辣、易引起放屁或不熟悉的食物，尤其在比賽的前一晚。一般來說，不要吃平常沒吃過的。
•  比賽前一晚不要吃太多，這會讓你有飽足感跟想打瞌睡，還可能讓你比賽時急著找流動廁所。晚餐應有 800~1000 千卡，好比上面有蔬菜與豆腐的烤馬鈴薯。
•  在比賽前 3~4 小時，你可以吃些小點心。研究顯示在馬拉松開始前幾個小時攝取 500~1000 千卡洛里的人表現較好。所以可以考慮吃一些麥片跟脫脂牛奶、煎餅或昨晚一片昨晚剩下的比薩 ( 去掉上面的肉與多餘的起司 ) 。但確定你在以前的長程訓練有做過，而消化系統可以負荷。

冷靜

放鬆，這是你應得的。在比賽前一周，停下腳步並儘可能的休息。 Powers 建議：不要試穿新鞋或做新的練習且絕對不要做新的運動。此時你最不希望看到受傷、發炎或疼痛的肌肉。

比賽那一週是你放縱自己的時候。你已補充碳水化合物的身體與賽前焦慮會讓你變的緊張，所以不要期望在比賽前一晚會睡的好。反而要再在比賽前幾晚睡多一點 ( 若你賽前一晚睡不好，不要恐慌，才一個晚上的失眠不會影響你的表現 ) 。

•  在馬拉松比賽那一週，試著盡可能減少精神或身體上的壓力。
•  減輕工作壓力。不要參予需要每天工作 12 小時的新計畫，如果可能的話在比賽前的星期五放假休息。
•  減輕旅遊壓力。如果你必須要搭飛機到達會場，試著讓自己多一天待在目的地緩衝。如果你一定要坐晚班飛機，請搭乘直達班次。
•  將用到腳的時間留在比賽，盡量將觀光行程排在比賽之後。
•  比賽前三週內不要做腳部的重量訓練，而前一週不要做上半身的重量訓練。

賽前三週 ( 總訓練時數 : 約 5 小時 40 分 )
日	2 小時 45 分	輕鬆
一	休息
二	休息
三	45 分	輕鬆
四	4 x 800 公尺 ( 間隔 2 分鐘慢跑 ) 以馬拉松配速 ; 4 x 400 公尺 ( 間隔 2 分鐘慢跑 ) 以 5-K 配速
五	45 分	輕鬆
六	40 分	輕鬆

賽前兩週 ( 總訓練時數：約 3 小時 50 分 )
日	10 分輕鬆 ; 15 分 . 以 10-K 配速 ; 40 分輕鬆
一	休息
二	4 x 600 公尺 ( 間隔 3 到 4 分鐘慢跑 ) 以馬拉松配速
三	35 分	輕鬆
四	4 x 400 公尺 ( 隔 3 到 4 分鐘慢跑 ) 以 5-K 配速
五	45 分	輕鬆
六	30 分 .	輕鬆

最後一週 ( 總訓練時數：約 2 小時 )
日	20 分輕鬆 ; 5-K 比賽或計時 ; 大於 10 分輕鬆
一	休息
二	25 分 .	輕鬆
三	休息
四	20 分	輕鬆
五	15 分	輕鬆
六	休息 ( 馬拉松前一天 )

備註 : 在速度訓練日 : (1) 穿你在馬拉松時會穿的鞋子 (2) 訓練前後慢跑四圈 (3) 在間隔中間以走或慢跑的速度恢復 . 在輕鬆日 : (1) 不要跑的比馬拉松配速快 (2) 如果你打算在馬拉松當中會走路，在輕鬆日當中穿插一些步行的間隔。 在休息日：不要做其他運動，休息。

資料來源: http://tcja.taipeimarathon.org.tw/article/Tapering%20for%20the%20Marathon%20.htm

ECC DIMM - Error-Correcting Code DIMM

ECC DIMMs are those that have extra data bits which can be used by the system memory controller to detect and correct errors.

(Error-Correcting Code memory) A memory system that tests for and corrects errors automatically, very often without the operating system being aware of it, let alone the user. As data are written into memory, ECC circuitry generates checksums from the binary sequences in the bytes and stores them in an additional seven bits of memory for 32-bit data paths or eight bits for 64-bit paths. When data are retrieved from memory, the checksum is recomputed to determine if any of the data bits have been corrupted. Such systems can typically detect and automatically correct errors of one bit per word and can detect, but not correct, errors greater than one bit.

資料來源: http://en.wikipedia.org/wiki/DIMM
http://www.pcmag.com/encyclopedia_term/0,1237,t=ECC+memory&i=42325,00.asp

BIOS Verb Table

BIOS Verb-Table

在 BIOS 中，經常要對 HDMI Codec 填寫 Verb-Table，Verb 其實指的是對 Codec 下的命令，而 Verb-Table 指的是對 Codec 下的一連串命令 (通常是寫入到 Configuration Default Register)。這些命令通常是因為每一個主機板的 Pin Widget 設計上的不同，也造成了 Verb-Table 必須填寫不同的內容。

例如: Pin Widget 的 Configuration Default Register 為 0x01014110 代表著
Port Connectivity: The Port Complex is connected to a jack
Location: External on Primary Chassis, Rear
Default Device: Line Out
Connection Type: 1/8" stereo/mono
Color: Green
Misc: Jack detect override
Default Association: Group 1
Sequence: Sequence 0

Codec: 一個 HD Audio Link 可以連接多個 Codec, 而 Codec 又可以連接多個 Converter (下圖中的 C)。Converter 負責轉換 Analog signal 與 Digital stream，同類型的 Converter 會連接至同一個 Codec。而所有的 Codec 都會透過 HD Audio Link 來和 HD Audio Controller 溝通。

下圖為 HD Audio 的架構 (圖片來源: HD Audio Spec 1.0)

Codec Architecture: 
HDMI Codec 的架構為一個 Tree，其最上層為 Root Node，而其下又分成各種不同的 Function Group，在 Function Group 之下又各自有不同的 Widget。
Function Group: 特定應用模組的集合，例如 Audio Function Group, Modem Function Group 等等
Widget: 為 Function Group 中的特定應用模組，例如 Pin Widget, Mixer Widget, Power Widget
Node: 在 Tree 中的每個節點稱之為 Node，例如 Root Node, Function Group Node, Widget Node。
NID: 每一個 Node 有一個唯一的 ID，稱之為 NID (Node ID)，其中 Root Node 的 ID 為 0。
Verb: 向 Codec 下的命令稱之為 Verb
下圖為 Codec 的架構 (圖片來源: HD Audio Spec 1.0)

下圖為樹狀架構的圖例 (圖片來源: HD Audio Spec 1.0)

Pin Widget:
Pin Widget 主要為聲音提供外部數位或類比的連接。Pin Widget 主要可以設定下列的參數:
1. Input, Output or Both
2. Stereo or mono (1- or 2- channel)
3. Plug (Presence) detection
4. Attached device impedance sensing
5. VRef bias for microphone support
(有關 Pin Widget 的詳細資訊可參考 7.2.3.3 Pin Widget 的內容)
下圖為 Pin Widget (圖片來源: HD Audio Spec 1.0)

Configuration Default Register:
每個 Pin Widget 都必須包含一個 Configuration Default Register，其內容定義如下
(完整的 Configuration Default Register 可以參考 7.3.3.31 Configuration Default 的內容)

Port Connectivity[1:0]

indicates the external connectivity of the Pin Complex. Software can use this value to know what Pin Complexes are connected to jacks, internal devices, or not connected at all.

Location[5:0]

indicates the physical location of the jack or device to which the pin complex is connected. This allows software to indicate, for instance, that the device is the “Front Panel Headphone Jack” as opposed to rear panel connections.　

Default Device[3:0]

indicates the intended use of the jack or device. This can indicate either the label on the jack or the device that is hardwired to the port, as with integrated speakers and the like.

Connection Type[3:0]

indicates the type of physical connection, such as a 1/8-inch stereo jack or an optical digital connector, etc. Software can use this information to provide helpful user interface descriptions to the user or to modify reported codec capabilities based on the capabilities of the physical transport external to the codec.

Color[3:0]

indicates the color of the physical jack for use by software.

Misc[3:0]

is a bit field used to indicate other information about the jack. Currently, only bit 0 is defined. If bit 0 is set, it indicates that the jack has no presence detect capability, so even if a Pin Complex indicates that the codec hardware supports the presence detect functionality on the jack, the external circuitry is not capable of supporting the functionality.

資料來源: http://www.wretch.cc/blog/hyper0672/9928582

Platform Controller Hub - PCH

The Platform Controller Hub (PCH) is a family of Intel microchips. I/O Functions have been reassigned between this new central hub and the CPU. Somenorthbridge functions, the memory controller and PCI-e lanes, were integrated into the CPU while the PCH took over the remaining functions in addition to the traditional roles of the southbridge.

PCH是什么

PCH是一个intel公司的集成南桥，PCH的产品名称为Intel P55。PCH芯片具有原来ICH的全部功能，又具有原来MCH芯片的管理引擎功能，把它称之为北桥也好，称之为南桥也好，都无所谓。

为什么会有PCH温度

Intel引入“加速中心架构”，用MCH（内存控制中心）取代了以往的北桥芯片，用ICH（输入输出控制中心）取代了南桥芯片，MCH和ICH通过专用的Intel Hub Architecture（Intel集线器结构）总线连接。MCH和ICH的连接增加了带宽，名称也改为DMI（直接媒体接口）。 Intel的Core i7 800和i5 700系列成功地把原来的MCH全部移到CPU内，支持它们的主板上只留下PCH（平台管理控制中心）芯片。因此就有了现在的PCH温度。

PCH温度为什么变化不大

相比传统的南北桥设计，PCH目前的工作的工作强度不大，PCI-E管理器和内存管理器功能都被CPU所吸纳。因此PCH主要功能来自传统的南桥，工作强度、发热均不高。

PCH的发热为什么这么高

由于LGA1156平台PCH本身功能不多，因此发热量并不是很过分，而是由于离GPU及CPU太近，会受到两者发热的影响。当然，机箱风道的规格也会影响PCH的温度，当风通过PCH的时候，就能起到帮助PCH散热的作用，不通过则反之。目前能够帮助PCH散热的方案主要有机箱前进后出风道方案及TAC2.0散热方案。

資料來源: http://en.wikipedia.org/wiki/Platform_Controller_Hub
http://www.ludashi.com/html/20100817/948.html

馬拉松技巧

1.呼吸太淺：節奏平穩及輕鬆的呼吸可以使您提升的運動表現。請切記跑步時一定要保持深呼吸，建議最好用鼻子吸氣，吸到腹部再用嘴巴將氣慢慢吐出來。腹式呼吸可以讓您在跑步或者從事任何其他運動時達到全身放鬆及提升精力的作用。

2.臀部擺動太大: 進行任何運動項目時請記住將臀部的位置盡可能的居中穩定，防止身體中心線過度扭曲，且避免浪費能量在不必要的幅度擺動上。

3.膝蓋關節受壓太大：膝蓋是跑步時受到衝擊及壓迫最大的一個關節，所以跑步時請一定要注意膝蓋的活動。最簡單的方式就是觀察膝蓋關節正面所指的方向。膝蓋、腳尖均往前，並且行進中一定不能將膝關節打直或鎖死。

4.腳抬離地面太高：每踏一步時我們身體所產生的衝擊力是非常大的，所以若每踏一步時將腳抬很高時，膝蓋及腳踝的衝擊力也相對會增加，所以長跑時必須將此衝擊力降到最低。建議各位在跑步時只要將腳輕鬆抬起，以離地面很接近的方式滑送過去即可。

5.腳與地接觸點不對：每次跨一步時接觸地面第一個部位一定是腳跟，感到您的體重位於腳跟後讓您的身體重量由腳跟經由足弓再移到您的腳尖後，再順暢的換脚。

6.肩膀(上半身)太僵硬：身體當時放鬆的情況攸關著跑步的成績。當您跑步時若上半身太僵硬或不自然，則整個過程會變的非常的吃力。所以在練習跑步時最好在鏡子前練習，觀察自己的身體是否太緊張或不對稱，並且立即做改善

7.手臂(肩關節)活動太多：長跑時必須想盡辦法將身體的阻力及緊張降到最低。擺動您的手臂是人人最常犯的錯誤，手臂的擺動對跑步的成績並沒有任何的效果，反而增加阻力及導致肩關節的不適。請保持手肘微彎，手腕位於手肘上方並且將手臂輕輕的靠近您的身體，不需要任何擺動的動作，注意手臂隨者身體的擺動左右晃。

8.整身上下擺動動作太大：跑步是往前直線的運動項目，所以上下擺動的動作太大只會浪費力氣，當然也很快使您的肌肉疲勞，導致腳關節不適且影響您的跑步成績及心情。

9.鞋子太緊：鞋子是跑步當中最重要的裝備之ㄧ。選擇適當的鞋子的重要原則是寧願大一號絕對不要小一號。下午或傍晚是最好選購鞋子的時辰。為了您的健康請選購一雙避震效果很好及舒適的慢跑鞋。

10.跑步一開始跑太快：不論是練習或比賽當中一開始跑很快會讓您的身體無法做有效的能量調節，導致身體很快達到肌肉疲勞及酸痛。建議漸漸的增加跑步的速度會讓身體有充分的時間熱身，降低運動傷害，避免當時及隔天的肌肉酸痛，也會使身體較有效的利用脂肪的能量達到塑身的效果。

不會造成跑步運動傷害的技巧1：不要低頭，要抬頭，雙眼注視前方，這樣不會對頸椎造成傷害。

不會造成跑步運動傷害的技巧2：跑上坡路時，減小步伐，這樣會更輕鬆。

不會造成跑步運動傷害的技巧3：雙腳落地要輕快，“下腳”過重會增加骨骼負擔；腳落地的時候，膝關節應該略微彎曲。

不會造成跑步運動傷害的技巧4：後背應該保持挺直放鬆。身體前傾是因為身體穩定力量差，此時要儘量挺直，以使肌肉得到鍛煉。

不會造成跑步運動傷害的技巧5：髖部和腰部不要左右扭動幅度太大，這會增加受傷幾率。

  不會造成跑步運動傷害的技巧6：胳膊彎曲大約90度，跑步時應該“甩開膀子”，讓手臂儘量擺開。

不會造成跑步運動傷害的技巧7：跑步時，雙手自然放鬆，拳頭不要握得太緊，也可以伸開雙手，掌心向內。

  不會造成跑步運動傷害的技巧8：保持雙肩放鬆，否則就會彎腰駝背，更容易疲勞，脖子也更易僵直。

不會造成跑步運動傷害的技巧9：選擇合適的跑步計畫。例如初級：10―12周跑5公里 ；中級：6―11周跑10公里 ；高級：11周跑10公里 

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌一：

大步跑。大步跑使肌肉處在拉伸而效率不高的狀態下，導致足部在膝蓋前方著地，從而產生制動作用。你會感覺好像著地很沉重，足部在膝蓋前方擊打地面。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌二：

浪費體力的動作過多的上下運動浪費體力。最大的原因是抬膝過高或步幅太小。你會感覺好像在原地跑，而不是向前跑，因而可能出現小腿肚子繃緊或受傷的問題。在軀幹前交叉擺臂，牽制了向前的動作，則又是一個浪費體力的例子。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌三：

足弓過度內壓，這使支撐足弓的肌肉承受額外應力，反過來牽拉附於脛骨內側的肌肉。於是膝蓋內旋，變得緊張。臀肌由於膝蓋內旋而處在效率不高的狀態，引起髖屈肌和背部緊張和骨盆傾斜。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌四：

坐在臀部上。這種姿勢是盆骨前傾、臀部後縮，這樣會減少後腿腱和臀肌的力量。這常常是關鍵肌肉不夠強健、骨盆調整狀況較差以及髖屈肌緊張所造成的，不過跑步過程中的疲勞也會引起這種姿勢。這會導致許多背部和臀部疾患。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌五：

腳掌過於外翻腳掌不是過於內旋，而是內旋不夠，停留在外緣。這削弱了腳掌吸收衝擊力的能力，增加了應力性骨折的風險。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌六：

髖關節驅動不夠，過多依賴四頭肌（大腿前肌）和髖屈肌，而不是利用後腿腱（大腿後肌）和臀部，會減小步幅的距離，削弱步幅的力量。應盡力前擺和後擺。

不會造成跑步運動傷害的跑步技巧禁忌七：

髖部下沉，這使足部落地方法不當，可能導致下腰及腿部外側的疾患。

01 問：跑步時的呼吸方式？

答：跑步時的呼吸方式、節奏、深淺、調整，是需要經過指導和學習。 如果你是初入門的跑者，我們會建議你：一吸一呼、一吸兩呼、二吸二呼… 如果你是中階跑者，那麼你應該可以做到：二吸二呼、二吸三呼，進而提升到三吸三呼、三吸四呼… 跑步最重要的呼吸訣竅就是均勻、有節奏的呼吸，利用深呼吸和節奏的調整，擴大肺活量， 強化你的跑步能量與持續力，並且藉由深呼吸和節奏掌控，突破你的跑步瓶頸，並且超越障礙。 最基本的「二吸二呼」呼吸技巧，就是在你跨步、跑步的同時，利用腳步的節奏，跑兩步、深吸一口氣， 並且在下兩步，呼出這口氣。「三吸四呼」的意思與技巧是：你在跑步時，連續跑三步同時吸一口氣， 並且在接下來的連續跑四步同時，均勻而有節奏的呼出一口氣。 深呼吸與學會呼吸技巧，不但可以強化你的肺活量，調節你的跑步能量與節奏，也能提供你身體大量的氧氣需求， 讓你的跑步與跑步的過程，更享受、更自然、更能控制裕如。 呼吸長短節奏的變化，是根據你跑步的速度和速率的變化而不同，速度愈快，呼吸的節奏愈快、愈緊密， 速度愈慢，呼吸頻率也可以降低，這就是循序沂漸進的調整，也是每一名跑者都要具備的基本常識和觀念。 這要從個人的訓練、調節和能力去找到屬於你的節奏。

02 問：從9km增加到21km，該怎麼訓練？

答：從9K到21K，你一定要增加下盤的肌耐力，這需要從重量訓練，或者平日的交互蹲跳練習做起， 只有強化下盤的肌耐力，才能助你跑的更輕鬆、寫意，突破自我。 你可以每周增加2-3公里的分量，從9K逐漸增加到21k，這種漸進式的訓練方式，有助於你的肌耐力和節奏調整。 增加法特雷克訓練的比重，讓趣味、輕鬆的氣氛，融入你的跑步和訓練。

03 問：強化耐力與爆發力的體能訓練？

答：若你不曾做過重量訓練，也沒有運動科學的訓練觀念和經驗，在強化耐力與爆發力方式，建議 你可以選擇在山坡地、樓梯跑步，強化你的肌耐力和腿部力量，這是一種漸進式的輔助訓練方式， 當你可以在上坡、樓梯跑步，不斷累積強化你的肌耐力和心肺能力時，你的跑步能力和自信，也會自然而然的提升。 另外，快慢、快慢、快慢的「間歇式訓練」，最有助於體能、心肺和肌耐力的強化，這也是跑者自我突破與訓練， 非常重要的基本觀念。 比如：你可以在體育場跑道上，直線的距離加速衝刺，橫向的彎道放慢速率和腳步，直線距離再加速衝刺， 橫向的彎道再放慢速度和腳步，這種間歇式的訓練方式，有助於你的心肺功能訓練和提升，強化你的肌耐力， 並且有效改善你的成績。

05 問：跑步前的適當飲食，能有助於跑者和臨場表現？

答：一般來說，跑步前兩小時不要進食，這是最好的方式。但消化系統和個人習慣不一，如果你不習慣， 那麼不妨在跑步前一小時，喝一些流質的東西，比如：牛奶之類，量不要超過350 cc。 另外，香蕉可以快速補充熱量和能量，是最經濟、實惠、方便的「運動食品」。 自行車選手、籃球選手通常都習慣在賽前藉以做為補充熱量的主要食物。 熱量的補充因人而異，一般5-9公里的路程，並不需要特別補充熱量， 這也幾乎是一般人平日訓練的分量，自然飲食、適度休息即可。 適度的補充水分或熱量，對跑者的心理和感覺，有很重要的指標，不少跑者或運動的人， 喜歡餓著肚子跑步或運動，感覺輕盈，沒有負擔，但這樣的情況恐有傷胃之虞， 也不利於激烈的訓練。

13 問：腳步著地順序？

答：慢跑時得以後腳跟先著地，再以柔順自然的方式滑到前掌，膝蓋並且保持彈性和彎曲， 而不是硬梆梆、直挺挺的著地，以免傷到腰椎和膝蓋。

15 問：跑步時，步幅與步頻的搭配，何者可以更省力、更便利、更有助於提升跑步能力？

答：步幅要大，步頻要快，那是專業選手的指標，一般跑者不管你是要自我挑戰，還是享受健康、跑出快樂， 只要你能找到自己的節奏和速率、配速，步幅大小和步頻快慢，其實因人而異，沒有什麼是一定的。 建議你，當你的體能或體力下滑時，你要加強你的步頻，用雙手的大幅擺動，帶動你的雙腿節奏和頻率， 這是小技巧。另，如果你的身材不高，千萬不要嘗試大步幅的跑步，以免增加自己的負擔和受傷機率。

17 問：酸痛之後，就是危險的受傷期？如何解決？

答：跑步、運動之後的酸痛，是體內氨基酸無法排除，累積之後所造成的酸痛，跑前暖身足夠， 跑後耐心收操、伸展、按摩，都是可以改善酸痛情況的基本動作，另外就是要加上冰敷了， 你可以在跑完、伸展之後，進行雙腳冰敷和膝蓋冰敷，這有助於排除體內的乳酸， 避免過度累積而造成酸痛、僵硬。如果持續沒有改善和排除，兩三天之後就會造成肌肉僵硬、酸痛， 甚至腫脹，如果你還是投入跑步、劇烈運動，就有可能造成運動傷害 遇到肌肉酸痛，除了即時的改善處理，你更得調整自己的跑步計畫和訓練強度， 循序漸進讓自己超越目前的體能狀況，這又是實力和耐力的提升。酸痛之後，就是你再突破的瓶頸。

20 問：10公里路跑，該如何訓練，並擬定訓練計畫和進度？

答：如果你是一名有經驗的跑者，平常有每周跑上15-20公里的習慣與能力，你並不需要花太多時間去訓練， 只要漸進式的每周增加2-3公里的訓練量，就能在3-4周內，調整到你需要的里程數和能力。 如果你還只是入門跑者，你得有耐心，並且視自己的能力，逐漸藉由訓練計畫的擬定和入門訓練， 完成一次跑完10公里的挑戰。我以4周為單位，設計出你的訓練重點和分量。 第一周：整周訓練里程數約8-12公里，分量不要太重。練4天休3天，假日可以嘗試一次挑戰3-4公里的長跑。 第二周：整周的訓練量可以增加2公里。練5休2，同時增加肌耐力的訓練，比如，每周選一到兩天， 進行上坡跑練習，或者簡單的重量訓練，強化下肢的力量和肌力。 第三周：每周總里程數不妨增加到15-20公里，練4休3，同時在練習中增加輕鬆跑的比重，調整自己的體能狀況。 假日可以嘗試挑戰一下7、8公里的里程。 第四周：你可以讓自己在平日的訓練中，維持每天約7、8公里的能量和比重，練4休3， 這可以讓你在挑戰10公里的里程數時，可以適應那種強度和耐力，並且找到適合自己的節奏。 提醒：如果你有拉傷或體能不擔負荷的情況，一定要有足夠的休息與調養，並且放慢你的節奏， 調整你的速度，不要造成肌肉拉傷和心理障礙。如果你能有一名有經驗的跑者陪伴，那會更理想。

資料來源: http://www.wretch.cc/blog/MYGYM3pro/25777079

http://blog.xuite.net/webe_chen/star/21988381-%E5%9C%A8nikerun%E7%9C%8B%E5%88%B0%E6%9C%89%E9%97%9C%E8%B7%91%E6%AD%A5%E6%8A%80%E5%B7%A7%E7%9A%84%E4%B8%8D%E9%8C%AF%E7%9A%84Q%EF%BC%86A

回顧2012

新的一年, 不免習俗的要來回顧一下過去, 但從2012年開始回顧似乎不夠, 有些許故事被中斷的感覺, 因此, 從2011年年中從SUNY Binghamton碩士畢業開始好了

2011年五月畢業之後, 總共搬了三次家, 從NY為了找工作參加面試到SF, 之後卻在LA找到工作, 後來又回到TW, 換了三次工作, 做過Purchaser, Product Manager, 到現在Technical Project Manager, 可以說是相當動盪的一段時間

在美國的那段時間, 吃的時間不正常, 又老是在外吃飯, 不然就是簡單隨便用泡麵吃吃, 搞的自己的身體沒有被好好的照顧, 自己都可以感覺到身體似乎有些異常, (回國檢查確實發現些問題) 壓力也無形的增大, 每天都在想是不是有必要這樣一直在美國辛苦下去, 或是感脆回國算了, 當然最後的決定顯而易見, 但挺有趣的, 待了許多地方, 經歷許多未曾想過的活動, 也做了從來沒想過的採購, 又到了一些產業很特殊的中小企業, 也算是讓自己經歷/成長許多

其中更做了一個很重大的決定, 就是不再隻身在外努力, 而是尋找一份比較穩定的生活/感情/工作, 當然或許還有些許的美國夢, 但以現在的身分要實現它, 似乎難度又更高了一點, 或許也該去追尋其他夢想

很幸運的, 在2012年的年底, 在HP尋找到一分好工作, 這是個新的單位, 相信會很有發展又有挑戰性, 雖然很多新的東西要學習, 但相信一切都會開始步入軌道

Go!! Go!! Go!! 2013.

保養膝蓋

 平常要如何保養與保護我們的膝蓋呢?

1.在不痛的情況下增加跑量(緩跑),可以增加膝蓋的強度。
2.改用腳掌著地的方式來跑, 可以用赤腳跑(或拖鞋跑)來練習, 如果因
  為場地或不習慣者, 可以一周練習一次即可。
3.平常沒事, 可以做一些訓練膝蓋附近肌肉的鍛鍊, 最簡單就是蹲馬步,
  雙腳間隔10~20公分, 身體站直下蹲大約10~20CM, 每次至少10分鐘,
  網路上有很多"鍛鍊膝蓋"的方法, 可以Google一下喔.
4.使用護膝, 怕熱的話, 不要使用全覆式的護膝, 用半覆式也要一定的
  效果(專業上稱為髕骨帶)。(如圖)

5.食用與膝蓋有關的常見藥物, 如維骨力類似的保養藥品, 或服用葡萄
  糖胺等等。 個人不太建議使用藥物, 不到非不得已, 能不用藥物就不
  用, 天然最好, 平常營養均衡多吃蔬果即可。
6.運動精油的保養, 很多跑友們都認識"澳摩油"的金老闆吧(下圖), 他總
  是會在馬拉松場上起點與終點為大家免費服務, 塗上一點澳摩油總是
  讓我感覺到關節加上了潤滑油一樣, 跑起來特別舒暢, 重點是當我比賽
  或LSD完畢之後, 當天以澳摩油按摩後, 隔天的恢復就特別快, 或許是
  心理作用, 但就當作一般精油按摩也是值得的, 澳摩油的參考資料:
  http://elmoreoil.shop.conn.tw/

如何保養膝關節？ 

膝蓋每時每刻所承受的壓力，遠超過我們所想像。 

根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。 

鍾佩珍解釋，膝關節平均可承重35公斤，承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。 

如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則： 

1.減重，儘可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。 

此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。 

2.少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。 

3.多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。 

4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。 

5.要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。 

6.了解自己的極限，量力而為。簡文仁強調，關節要省省的用，不要折磨它或想訓練它，特別是年紀大了，更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力能負荷所造成的傷害，比如說，40歲的人不能再把自己當20歲用，因為身體的機能都慢慢在退化，勉強的結果就很容易受傷。 

7.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法。鍾佩珍觀察很多現代人，平常沒運動，週末跟著家人朋友去爬山，結果回來腳痠，膝蓋也痛，就是缺乏循序漸進的結果，當然很容易受傷。 

■大腿前側肌肉的肌肉訓練 

動作： 
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。 
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。 
3.換邊重複動作2。 
4.1分鐘內完成30～50次。 

醫生小叮嚀： 
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。 
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。 

■大腿後側肌肉的肌力訓練 

動作： 
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。 
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。 
3.換邊重複步驟2的動作。 
4.在1分鐘內完成30～50次。 

醫生小叮嚀： 
1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。 
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。

資料來源: http://tw.myblog.yahoo.com/jw!MlRMj.mTHhMhhX_KEf9b8OY-/article?mid=5581
http://www.bikegang.club.tw/viewtopic.php?t=2278