再度踏上練習之路

在半馬初體驗後的兩週, 再次踏上訓練的旅程, 朝下一場半馬邁進

這段時間內, 搜尋了很多馬拉松的資料, 發現上次參賽的練習太過草率, 從沒有長跑的習慣, 到連續三週都跑了15~20KM, 也害得自己比賽過後, 膝蓋痠痛了近兩週, 還一度懷疑為了膝蓋是否要繼續跑下去

今天再次練習, 從10KM開始, 很順利的1:08完成, 感覺很好, 加上天氣又好, 真是舒暢阿~ 之後再慢慢增加肌肉強度, 增加里程數!!

插曲: 回家的路上, 發現一隻貓在機車上睡覺, 睡的頭都歪一邊了, 是有那麼舒服嗎? 真想把她趕下來換我躺躺看的....XD

馬拉松當天

吃早餐。比赛前二至三小时开始之前， “吃富含碳水化合物丰富的早餐，即使你起早了然后再回到床上， ”吉拉德埃贝勒说。 原因是：当你睡眠，你的大脑活跃，并从您的肝脏利用糖原（存储有碳水化合物）。 早餐重新存储这些，以至于您有更少的机会耗尽燃料。 目标是几百卡路里，如面包圈，香蕉或面包和体育酒吧。

热身。但只是一点点。 即使是世界上最好的马拉松选手在也只有事先的一点慢跑，因为他们要维护他们的糖原储存和保持其体温下降。 如果你的目标速度明显快于你的训练速度，在开始前15分钟做不超过10分钟的慢跑。然后拉伸。 如果您的马拉松目标速度和您的训练速度一致，则不用慢跑。

收集自己(Collect yourself)。在比赛开始前一个小时，找到一个安静的地方，用五分钟的时间回顾的比赛计划和动机。 “告诉自己，你为什么在这里， ”罗杰斯说。 “信心来自几个月的努力。一个令人兴奋和满足的一天就要来临！ ” 如果您和您的训练伙伴一起比赛，成为一个团队：分享目标，相互加强。

排队松散( line up loose)。 开始前15分钟，进行一些温和的拉伸。 集中于你身体背面的肌肉-小腿肌肉，腿筋， 臀大肌，和下背部。 请记住，您的目标是要轻松开始比赛，而不是瑜伽视频的面试，so go easy

开始缓慢。开始跑的时候，以低于目标速度10至15秒跑前前面两、三英里。 这保留了珍贵的糖原储存以供日后在比赛中这样您就可以强大地完成。 当恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松赛创造了世界纪录，她放宽到以每英里5:40的速度跑前5 K，并以平均速度不到5:20每英里的速度继续比赛。

想想分段，而不是每英里。 “我把每个三英里的作为一个分段，而不是每英里 ”道林说。 “这使得精神上更容易控制，弱智。集中于每英里将像在５小时的驾驶中一直注意着速度表。

早喝饮料，经常喝。在第一个补水站和接下来每一个补水站都喝运动饮料。 尽早摄入碳水化合物和流体将有助于推迟或防止之后的严重脱水或碳水化合物不足，让您有很多更容易维护您的速度。 “在长期的工作，身体渴感机制没有跟上实际的需要， ”吉拉德埃贝勒。 “那么，由于脱水，不足的氧气和燃料交付给肌肉，您将越跑越慢。

晚點再使力

不管你有多想要加速，控制住念頭直到超過半途再開啟火力。「如果你在18哩處感到相當舒暢，這是個加速的時機。」Dowling說「你剩下8哩要跑，所以如果你仍然游刃有餘，你可以把剩下的哩程當作個較短程的賽跑。」舉例來說，專注你身前一百公尺的跑者，超越她，然後找尋下一個目標。Wells，在全國馬拉松第25哩時奪得領先的選手說「在最後六哩開渦輪引擎超越對手是很不可思議的。當然，這樣做很辛苦，不過想想這給他們的心理打擊有多大！」

半馬6點起跑的話
>>3點半起床 >>盥洗完後先吃麵包1份+香蕉一根+1杯300CC熱飲(阿華田或是麥芽牛奶) >>接著在家裡做全套熱身 >>5點20分到會場 >>續作簡易熱身+小跑步 >>跑前10分鐘停止一切活動讓心情平靜 >>6點準時起跑 Go!

我半馬的早餐,2小時前吃, 寶礦力250cc, 杯子蛋糕, 能量果凍

1/5 - 半馬初體驗

上週六(1/5)一大早三點多就起床, 跑去樹林參加馬拉松活動,
這是小弟身平第一次參加半馬的活動, 有點擔心三小時內會跑不完, 好佳在前幾週有稍微練習了一下,
當天也順利在三小時內完成半馬, 也算是完成了一項挑戰, 小小有成就感,
但卻在事後痠痛了三天, 看來要加強肌耐力, 還要學習正確的跑步姿勢了
朝下一場半馬邁進吧~

2013捷運聯名卡

悠遊聯名卡是具備信用卡、悠遊卡功能之晶片信用卡，由發卡銀行與悠遊卡股份有限公司合作發行。最大特色就是具備「自動加值（Autoload）」功能

「悠遊卡自動加值」功能是悠遊聯名卡之悠遊卡新增的一種加值方式，目前可使用的範圍有大眾運輸設備：臺北捷運閘門（Gate）、貓空纜車閘門、臺鐵閘門、停車場閘門（Gantry）、臺北捷運各站及公民營停車場之「悠遊卡加值機（AVM）」、特約商店悠遊卡端末設備與台灣高鐵閘門；當悠遊聯名卡的悠遊卡可用餘額不足以支付當次消費或低於一定金額時，將透過設備自動加值新台幣500元或其倍數之一定金額到悠遊卡內，悠遊卡自動加值交易金額將列入指定扣款帳戶，由發卡機構向持卡人請款，持卡人無須於交易中進行簽名確認（免簽單），且無需支付任何手續費；針對大眾運輸設備，悠遊卡當日限一次自動加值作業，若遇當次無法自動加值成功，請多利用悠遊卡加值設備（AVM）或特約商店之自動加值交易；特約商店設備，悠遊卡每日自動加值次數由各發卡機構自行訂定。悠遊卡自動加值功能不僅可免去持卡人排隊加值的不便利，且可為持卡人帶來先消費，後付款的便利性。

掛失
悠遊聯名卡如有遺失、被竊或其他喪失占有情事時，應儘速通知發卡機構或其他經發卡機構指定機構辦理掛失停用手續，並停止「悠遊卡」之自動加值功能。
請依循各發卡機構之信用卡掛失管道進行卡片掛失申請，相關掛失作業依各發卡機構規定辦理：

無記名式悠遊聯名卡： 悠遊卡功能為不記名，故無法辦理掛失退費作業。卡片上的悠遊卡為附加在信用卡上之功能，已加值於「悠遊卡」內之餘額視同現金遺失、被竊或喪失占有，悠遊卡餘額將無法立即返還給持卡人，須待該卡卡片到期日後，再依據「悠遊卡公司」系統記錄之「悠遊卡」最後餘額，由發卡機構將卡片最終餘額退還至持卡人之指定帳戶中。

記名式悠遊聯名卡：悠遊卡功能為記名。自悠遊卡公司受理發卡機構連線掛失通知後之6小時內，被冒用所發生之損失由持卡人自行負擔；6小時後被冒用所發生之扣款及自動加值交易損失，則由悠遊卡公司負擔。卡片餘額返還，由發卡機構將卡片餘額退還至客戶之指定帳戶中，相關餘額返還作業申請方式請洽詢各發卡機構。

上海商業儲蓄銀行

悠遊聯名卡 2013/1/1~2013/6/20

自動儲值, 便利省時, 免收費用

不需預先以現金加值, 經過捷運閘門和消費購物感應扣款時, 若餘額不足可直接透過信用卡額度完成悠遊卡自動加值500元(或其倍數), 且不收取任何手續費用

記名式悠遊聯名卡, 失卡有保障

若不慎遺失卡片時, 悠遊卡公司將退還掛失後六小時之悠遊卡餘額, 失卡有保障

Paywave感應交易, 快速交易卡片不離手

單筆3,000元以下的消費, 只要paywave感應器上輕輕感應即完成交易, 免簽名, 免排隊, 便利又快速

核卡後, 三個月內新增消費答下列指定金額, 享好裡雙重送

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中國信託
經典悠遊白金卡
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101/3/1起新推出記名式悠遊聯名卡，新增掛失餘額保障，若不慎遺失卡片時，本行將退還掛失後六小時系統紀錄之悠遊卡餘額，歡迎免費升級轉換，以保障您的權益。

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注意事項：以上聯名卡優惠除有指定有效期限外，一律至102年12月31日止。

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掛失手續費：1000元。



國泰世華
Play悠遊聯名卡 活動期限至102/12/31止

週一～週五刷PLAY（COMBO）悠遊聯名白金卡購買當日電影票，憑近一個月內同卡號之單筆NT$1,000(含)以上實體刷卡簽單，享買一送一優惠；平假日不限時段，購票享會員優惠價NT$200起！

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• 買一送一優惠須憑近一個月(30天)內同卡號之單筆NT$1,000(含)以上實體刷卡簽單(不含人工授權/批次/手寫授權碼/手刷式簽單，簽單上需載明部份卡號以茲辨識)，並以同一卡片刷卡購票
• 買一送一優惠每卡每日限贈一張，且為當天同一場次，不得預購，國定例假日、特定節日(如5/1勞動節)、彈性放假、週六補班或連續假期不適用此優惠，恕不提供退票或更換場次之服務。
• 會員價依營業地點、營業考量或影片長度而異，以各影院現場公告為準。每卡每次刷卡限購四張。

102/12/31前，當期帳單新增一般消費NT$3,000（含）以上，完成登錄後，當期帳單悠遊自動加值金額享5%現金回饋。

1. 每月每戶現金回饋上限NT$300（歸戶下所持全部PLAY(COMBO)悠遊聯名卡正附卡合併計算）。
2. 本活動PLAY(COMBO)悠遊聯名卡「悠遊自動加值金額」之計算係指消費日於102/1/1~102/12/31期間且於103/1/10前完成請款之自動加值款項。
3. 持卡人須於102/1/1~102/12/31至活動網頁或致電本行客服專線(02)2383-1000按語音代碼831完成登錄，方可享有活動資格。已登錄101/6/1~101/12/31「PLAY悠遊聯名卡自動加值享現金回饋5%」活動者，無需重新登錄，即享本活動資格。
4. 現金回饋採當期帳單之消費，於次期帳單回饋。活動期間於每月27日比對登錄資料，27日前完成登錄且符合活動辦法者，始可獲得當月帳單悠遊自動加值金額5%現金回饋，並於次月帳單入帳；27日後完成登錄者，則自登錄次月起之帳單獲得回饋，恕不追溯回饋。
   (例如：A君於102/1/15完成登錄，得享有自102/1/1~102/12/31之自動加值現金回饋。B君於102/1/29完成登錄，得享有自102/2/1~102/12/31之自動加值現金回饋，本活動回饋為每月27日計算後，隨信用卡帳單週期回饋至正卡人次月信用卡帳戶中。)
5. 「當期帳單新增一般消費NT$3,000(含)以上」以持卡人歸戶下所持本行各卡別之當期帳單消費金額合併計算，不含退貨/退款、保費、稅款、基金、學（雜）費、公共事業代繳、路邊停車費、語音繳納各項費用、悠遊卡自動加值、預借現金、年費、各項手續費、循環信用利息、違約金、代償本金及利息等帳款；分期付款以當期入帳金額計算。

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馬拉松前

在馬拉松之前減少訓練里程數，對大部分跑者都很困難。就像你到了英國開車，你知道必須要靠左邊開車，但就是覺得有點怪怪的。當比賽日逼近時，你會想要維持訓練量讓身體來面對42.195公里的挑戰，你不會想要減少訓練量。這裡有矛盾的地方，你需要良好紀律與無比決心來為馬拉松作準備，但你卻需要在賽前幾週休息。

簡單的說，大部分跑者在馬拉松之前休息的不夠。那麼休息多少才夠呢？沒有標準答案，但若你只休息幾天而不是幾個禮拜，很有可能是不夠的，你將無法在比賽跑出最佳成績。

為什麼需要減少訓練

Joseph Hourmard說:「 在馬拉松訓練當中，你的肌肉組織會持續地出現微小的創傷並損耗肌力。恢復的唯一方法就是減少訓練讓肌肉有時間癒合。」減少周里程數讓組織修復和肌肉恢復活力。減少訓練讓你的身體儲存一種在肌肉中特殊的脂肪，你在比賽中可以將這些脂肪燃燒成能量，這樣可以節省儲存在肌肉中珍貴的醣類。

許多世界級跑者因傷休息，再復出時跑出更優秀的成績，這就是減少訓練所帶來好處的最佳證明。但你不用是世界級跑者或著受傷，你也能體會這些好處。即使你向企鵝一樣吃多動少，你在起跑線上已有足夠休息與健康讓你達成較好的成績。April Powers( 加州 Team in Training 教練 ) ：在馬拉松訓練中，你不斷將自己推向極限。所以在比賽前六週受傷是常常發生的，而減少訓練可以避免這些傷害。

計畫你最後一次長距離練習

幾乎所有教練與運動生理學者都同意長距離跑是馬拉松訓練的關鍵。但安排最後一次長跑的時間與完成它一樣重要，這個時間點是馬拉松訓練的結尾，也提醒你該開始減少訓練量。

Powers 和其他訓練專家將最後一次長跑放在比賽前三個禮拜。對肌肉纖維與血管來說，從長距離訓練後恢復需要一段較長的時間。

最後一次長跑應該跑多久？專家對距離有不同意見，但都同意必須根據你的健康程度與跑步歷史而改變。年輕與高週訓練量跑者可以在三個禮拜前跑 32 公里 而不會有任何不良影響。但若你只是要完成馬拉松或常常受傷者，跑十幾公里可能就已足夠 ( 你應該在這之前跑過一次以上的 32 公里 長跑。 )

不論你最後一次長跑的距離為多少，結束之後你應該要馬上開始減少訓練量。 Powers : 在最後三個禮拜你不應該一次跑超過 16 公里 ，因為肌肉傷害都發生在較長距離當中。

保持敏捷

Houmard 博士說：減少訓練量的竅門是從高里程數馬拉松訓練中恢復，但卻不失去速度與健康狀態。達成的方式是減少量，但不減少強度。快跑刺激你的肌肉纖維與心血管系統，並保存你在馬拉松訓練中得到的成果。

90 年代一些研究證實了這項作法的好處。 Duncan MacDougall(Ontario's McMaster 大學運動表現研究室 ) 開創出決定性的研究，他讓大學生跑者漸低訓練量但同時著重速度訓練。MacDougall 說：在高強度 - 減量訓練下受試者表現有顯著增加。但在低強度 - 中等訓練量或完全休息的受試者表現幾乎沒有進展。換句話說，縮小里程數讓身體休息，同時維持快跑防止失去速度與健康。

下面這些簡單有效的速度訓練是你在減量訓練時可以考慮使用的：
•  以 5-K 速度跑 800 公尺 X 4 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
•  比 5-K 速度快一點跑 400 公尺 X 6 趟，每趟之間慢跑 400 公尺 。
•  以 10-K 速度跑 1600 公尺 X 2 趟，每趟之間慢跑 800 公尺 。

飲食

從麵類、穀類、馬鈴薯與水果攝取的碳水化合物會被儲存在肌肉中以供馬拉松中使用。碳水化合物是你在馬拉松中會需要的高級汽油。所以你可能會這麼想，乾脆吃到義大利麵從耳朵滿出來不就好了？像豬一樣大吃特吃絕對不是一個好主意。 Applegate 博士 (Runner's World 營養專欄作家 ) 說：跑者在減量訓練期通常吃太多，結果是體重增加和比賽日覺得懶散遲緩。你的身體只能儲存這麼多肝糖，如果你吃下太多超乎需求的熱量，身體會將這些多餘熱量轉成脂肪儲存。基本要求是維持正常的飲食，其中應包含 60~65% 的碳水化合物，便可讓你輕鬆維持碳水化合物含量。

下面是最後三天要遵守的額外規定，尤其是跑馬拉松前的 24 小時之內。
•  喝大量的液體，尤其在暖和地區或必須要坐飛機到達比賽會場。若尿液的顏色為清澈或淡黃時你的身體含水量便是正確的。
•  限制飲酒量，這會妨礙肝糖的儲存。
•  避免高脂、高纖、辛辣、易引起放屁或不熟悉的食物，尤其在比賽的前一晚。一般來說，不要吃平常沒吃過的。
•  比賽前一晚不要吃太多，這會讓你有飽足感跟想打瞌睡，還可能讓你比賽時急著找流動廁所。晚餐應有 800~1000 千卡，好比上面有蔬菜與豆腐的烤馬鈴薯。
•  在比賽前 3~4 小時，你可以吃些小點心。研究顯示在馬拉松開始前幾個小時攝取 500~1000 千卡洛里的人表現較好。所以可以考慮吃一些麥片跟脫脂牛奶、煎餅或昨晚一片昨晚剩下的比薩 ( 去掉上面的肉與多餘的起司 ) 。但確定你在以前的長程訓練有做過，而消化系統可以負荷。

冷靜

放鬆，這是你應得的。在比賽前一周，停下腳步並儘可能的休息。 Powers 建議：不要試穿新鞋或做新的練習且絕對不要做新的運動。此時你最不希望看到受傷、發炎或疼痛的肌肉。

比賽那一週是你放縱自己的時候。你已補充碳水化合物的身體與賽前焦慮會讓你變的緊張，所以不要期望在比賽前一晚會睡的好。反而要再在比賽前幾晚睡多一點 ( 若你賽前一晚睡不好，不要恐慌，才一個晚上的失眠不會影響你的表現 ) 。

•  在馬拉松比賽那一週，試著盡可能減少精神或身體上的壓力。
•  減輕工作壓力。不要參予需要每天工作 12 小時的新計畫，如果可能的話在比賽前的星期五放假休息。
•  減輕旅遊壓力。如果你必須要搭飛機到達會場，試著讓自己多一天待在目的地緩衝。如果你一定要坐晚班飛機，請搭乘直達班次。
•  將用到腳的時間留在比賽，盡量將觀光行程排在比賽之後。
•  比賽前三週內不要做腳部的重量訓練，而前一週不要做上半身的重量訓練。

賽前三週 ( 總訓練時數 : 約 5 小時 40 分 )
日	2 小時 45 分	輕鬆
一	休息
二	休息
三	45 分	輕鬆
四	4 x 800 公尺 ( 間隔 2 分鐘慢跑 ) 以馬拉松配速 ; 4 x 400 公尺 ( 間隔 2 分鐘慢跑 ) 以 5-K 配速
五	45 分	輕鬆
六	40 分	輕鬆

賽前兩週 ( 總訓練時數：約 3 小時 50 分 )
日	10 分輕鬆 ; 15 分 . 以 10-K 配速 ; 40 分輕鬆
一	休息
二	4 x 600 公尺 ( 間隔 3 到 4 分鐘慢跑 ) 以馬拉松配速
三	35 分	輕鬆
四	4 x 400 公尺 ( 隔 3 到 4 分鐘慢跑 ) 以 5-K 配速
五	45 分	輕鬆
六	30 分 .	輕鬆

最後一週 ( 總訓練時數：約 2 小時 )
日	20 分輕鬆 ; 5-K 比賽或計時 ; 大於 10 分輕鬆
一	休息
二	25 分 .	輕鬆
三	休息
四	20 分	輕鬆
五	15 分	輕鬆
六	休息 ( 馬拉松前一天 )

備註 : 在速度訓練日 : (1) 穿你在馬拉松時會穿的鞋子 (2) 訓練前後慢跑四圈 (3) 在間隔中間以走或慢跑的速度恢復 . 在輕鬆日 : (1) 不要跑的比馬拉松配速快 (2) 如果你打算在馬拉松當中會走路，在輕鬆日當中穿插一些步行的間隔。 在休息日：不要做其他運動，休息。

資料來源: http://tcja.taipeimarathon.org.tw/article/Tapering%20for%20the%20Marathon%20.htm

ECC DIMM - Error-Correcting Code DIMM

ECC DIMMs are those that have extra data bits which can be used by the system memory controller to detect and correct errors.

(Error-Correcting Code memory) A memory system that tests for and corrects errors automatically, very often without the operating system being aware of it, let alone the user. As data are written into memory, ECC circuitry generates checksums from the binary sequences in the bytes and stores them in an additional seven bits of memory for 32-bit data paths or eight bits for 64-bit paths. When data are retrieved from memory, the checksum is recomputed to determine if any of the data bits have been corrupted. Such systems can typically detect and automatically correct errors of one bit per word and can detect, but not correct, errors greater than one bit.

資料來源: http://en.wikipedia.org/wiki/DIMM
http://www.pcmag.com/encyclopedia_term/0,1237,t=ECC+memory&i=42325,00.asp

BIOS Verb Table

BIOS Verb-Table

在 BIOS 中，經常要對 HDMI Codec 填寫 Verb-Table，Verb 其實指的是對 Codec 下的命令，而 Verb-Table 指的是對 Codec 下的一連串命令 (通常是寫入到 Configuration Default Register)。這些命令通常是因為每一個主機板的 Pin Widget 設計上的不同，也造成了 Verb-Table 必須填寫不同的內容。

例如: Pin Widget 的 Configuration Default Register 為 0x01014110 代表著
Port Connectivity: The Port Complex is connected to a jack
Location: External on Primary Chassis, Rear
Default Device: Line Out
Connection Type: 1/8" stereo/mono
Color: Green
Misc: Jack detect override
Default Association: Group 1
Sequence: Sequence 0

Codec: 一個 HD Audio Link 可以連接多個 Codec, 而 Codec 又可以連接多個 Converter (下圖中的 C)。Converter 負責轉換 Analog signal 與 Digital stream，同類型的 Converter 會連接至同一個 Codec。而所有的 Codec 都會透過 HD Audio Link 來和 HD Audio Controller 溝通。

下圖為 HD Audio 的架構 (圖片來源: HD Audio Spec 1.0)

Codec Architecture: 
HDMI Codec 的架構為一個 Tree，其最上層為 Root Node，而其下又分成各種不同的 Function Group，在 Function Group 之下又各自有不同的 Widget。
Function Group: 特定應用模組的集合，例如 Audio Function Group, Modem Function Group 等等
Widget: 為 Function Group 中的特定應用模組，例如 Pin Widget, Mixer Widget, Power Widget
Node: 在 Tree 中的每個節點稱之為 Node，例如 Root Node, Function Group Node, Widget Node。
NID: 每一個 Node 有一個唯一的 ID，稱之為 NID (Node ID)，其中 Root Node 的 ID 為 0。
Verb: 向 Codec 下的命令稱之為 Verb
下圖為 Codec 的架構 (圖片來源: HD Audio Spec 1.0)

下圖為樹狀架構的圖例 (圖片來源: HD Audio Spec 1.0)

Pin Widget:
Pin Widget 主要為聲音提供外部數位或類比的連接。Pin Widget 主要可以設定下列的參數:
1. Input, Output or Both
2. Stereo or mono (1- or 2- channel)
3. Plug (Presence) detection
4. Attached device impedance sensing
5. VRef bias for microphone support
(有關 Pin Widget 的詳細資訊可參考 7.2.3.3 Pin Widget 的內容)
下圖為 Pin Widget (圖片來源: HD Audio Spec 1.0)

Configuration Default Register:
每個 Pin Widget 都必須包含一個 Configuration Default Register，其內容定義如下
(完整的 Configuration Default Register 可以參考 7.3.3.31 Configuration Default 的內容)

Port Connectivity[1:0]

indicates the external connectivity of the Pin Complex. Software can use this value to know what Pin Complexes are connected to jacks, internal devices, or not connected at all.

Location[5:0]

indicates the physical location of the jack or device to which the pin complex is connected. This allows software to indicate, for instance, that the device is the “Front Panel Headphone Jack” as opposed to rear panel connections.　

Default Device[3:0]

indicates the intended use of the jack or device. This can indicate either the label on the jack or the device that is hardwired to the port, as with integrated speakers and the like.

Connection Type[3:0]

indicates the type of physical connection, such as a 1/8-inch stereo jack or an optical digital connector, etc. Software can use this information to provide helpful user interface descriptions to the user or to modify reported codec capabilities based on the capabilities of the physical transport external to the codec.

Color[3:0]

indicates the color of the physical jack for use by software.

Misc[3:0]

is a bit field used to indicate other information about the jack. Currently, only bit 0 is defined. If bit 0 is set, it indicates that the jack has no presence detect capability, so even if a Pin Complex indicates that the codec hardware supports the presence detect functionality on the jack, the external circuitry is not capable of supporting the functionality.

資料來源: http://www.wretch.cc/blog/hyper0672/9928582